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당신이 잠을 자지 못하는 이유, 불면증 예방에 좋은 8가지 음식과 방법 본문
안녕하세요~ 리얼밀쿠티 입니다. ^^
불면증은 가벼운 질환이 아닙니다. 🥱😨 잠에 잘 들지 못하고, 잠을 자더라도 쉽게 깨는 등 사람을 아주 미치게 하는 것이 불면증입니다. 이 불면증이 장기간 이어질 경우, 정신적으로도, 물리적으로도 취약해집니다.
잠을 자지 않으면 무슨 일이 일어날까요? 우리가 경험해본 것들을 떠올려봅시다. 동물실험을 통해 알려진 결과로는 전신쇠약, 체중 감소, 체온 저하, 음식섭취 이상, 피부 문제 등이 나타나는 것으로 밝혀졌습니다. 심할 경우 생명을 잃는 경우도 있습니다.
약은 약국에게 양보하세요(?)
불면증을 극복하기 위해서는 일반적으로 생각할 수 있는 것이 수면제입니다. 하지만 이 수면제도 일시적인 방편이며, 일상생활 습관을 바꾸는 것이 병행되어야만 합니다. 평생 수면제를 먹으며 잠을 잘 순 없는 일이기 때문입니다. 약은 조심하셔야 할 것이 당신이 원하는 한가지 기능만으로 작용하지 않습니다. 약은 특징적인 한 가지 기능의 효과로 알려져 있지만, 사실 그 효과 외에도 여러 가지 작용을 합니다. 그것이 바로 부작용이라고 정의할 수 있는 것이죠. 당신이 수면을 위해 먹은 약을 장기 복용할 경우 부작용은 나타나는 것은 아주 당연한 이치입니다.
수면제의 부작용
- 두통, 현기증, 변비, 구강 건조 등
이젠 부엌으로 가세요🙂
따라서, 우리는 평소 생활습관을 잘 조절하여 수면장애를 극복해야만 합니다. 당신은 생활습관 몇 개만 잘 만들어 놓아도 상상할 수 있는 숙면의 세계로 갈 수 있을 것 입니다. 그중 하나가 바로 음식에 있습니다. 우리가 매일 먹는 음식 속에서도 불면을 예방할 수 있는 영양소를 가진 식품들이 많습니다.
잠을 오게 하는 음식은 크게 2부류로 나눌 수가 있습니다.
1. 잠을 유도하는 물질
2. 잠이 들기 쉬운 몸으로 만들어 주는 물질(긴장감소, 이완상태)
잠을 유도하는 물질과 잠이 들기 쉬운 몸으로 만들어 주는 물질
가. 멜라토닌
뇌에서 분비되는 호르몬의 한 종류로 생체리듬을 조절하고 자연적으로 수면을 유도하는 호르몬이랍니다. 체내에 멜라토닌의 분비량이 많아지면 깊은 잠에 들게되고, 줄어들면 잠에서 깨어나게 됩니다. 따라서 멜라토닌을 함유한 천연 식품의 섭취는 불면증을 예방하고 숙면할 수 있는 방법에 딱입니다. 😎
나. 트립토판
30분 이상 햇빛을 받으면 멜라토닌의 재료인 트립토판이 생성되며, 어두운 환경에서 분비되어 숙면을 돕습니다. 따라서 안대 등으로 빛을 가린 뒤에 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
다. 마그네슘
마그네슘은 수면을 방해하는 것으로 알려진 호르몬인 체내 코르티솔 수치를 낮추어 수면을 유도합니다.
라. 비타민 B6을 충분히 섭취하세요
우리가 잠에 들면 세로토닌 수치가 높아지고 아드레날린 수치가 낮아집니다. 행복호르몬으로 알려져 있는 세로토닌은 긴장을 풀어주는 호르몬입니다. 세로토닌은 부분적으로 비타민 B6에 의해 활성화 되는 아미노산인 트립토판으로부터 만들어진다고 합니다. 참고로 비타민 B6은 감자, 닭고기, 생선, 바나나, 콩, 땅콩버터, 그밖에 다양한 야채들에서 함유하고 있습니다.
잠에 좋은 음식🥗
1) 야식으로 호두를 드세요
- 호두는 멜라토닌을 자체적으로 함유하는 것으로 밝혀졌습니다. 평소에 호두를 즐겨 먹으면, 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 높아집니다. 심장건강에도 좋고 대뇌 세포의 신진대사를 활발하게 하는 불포화지방산과 단백질이 많아서 수면을 취하기 좋습니다. 잠자기에 들기 전에 간식으로 추천 드립니다. 마그네슘이 풍부한 견과류는 아몬드, 호박씨 등입니다. 🥜
2) 저녁에는 체리주스를 마셔요🍒🍒
- 체리는 멜라토닌 등 수면을 유도하는 화합물을 풍부하게 함유하고 있습니다. 수면 개선이나 불면증이 오래된다면, 체리를 매일 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
- 체리를 매일 꾸준히 섭취한 경우, 멜라토닌 수치가 크게 증가하여, 총 수면 시간이 늘어나고 수면의 만족도를 향상시켰다는 연구 결과가 있습니다.
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- 체리는 생체리, 냉동체리, 체리쥬스 등으로 섭취할 수 있습니다.
- 저녁 간식으로 체리주스를 소량 섭취해보세요.
- 체리가 싫으신 분은 키위를 드셔보세요. 일부 연구에 따르면 키위를 섭취하고 잠든 경우 수면의 질이 높아졌다는 결과가 있습니다. 🥝🥝
3) 바나나는 숙면의 과일🍌🍌
- 바나나는 수면의 질을 높이는데 필요한 3가지를 모두 함유하고 있습니다. 바로 그 3가지는 마그네슘, 세로토닌, 멜라토닌입니다.
4) 따듯한 우유
- 우유에는 수면을 유도하는 멜라토닌의 전구체인 트립토판과 칼슘이 풍부하게 포함되어 있어, 긴장을 완화하고 수면을 촉진합니다.
정리해보면,
🍴호두를 으깨어 바나나에 뿌려 드세요 혹은 땅콩버터를 드세요
🍴체리주스를 저녁에 마셔보세요
🍴따듯한 우유를 마셔보세요
여기에 언급되지 않은 씨앗, 견과류, 잎이 많은 채소 등에서도 잠을 유발하는 영양분을 쉽게 찾을 수 있습니다. 상추, 샐러리, 양파 등등..
음식을 통해 불면증을 해결하는 것에 흥미가 없는 당신에게
그밖에
숙면에 좋은 방법을 알려드리겠습니다. 당신이 매일 하는 행동 중 몇 가지를 멈추면 됩니다.
1. 매일 먹는 카페인과 니코틴을 줄여보세요
- 이미 카페인과 니코틴의 노예가 되어서 줄이는 방법을 놓쳤을 가능성이 높습니다.
- 커피, 콜라, 홍차 등을 줄여보세요.
- 담배는 수면에 질을 낮춥니다.
- 한번 시도해보세요. 수면이 얼마나 만족도가 높아지는 지를요!
2. 술을 줄이세요
- 알코올이 수면에 도움을 준다고 생각하고 있다면 그건 큰 오산입니다. 알코올은 수면의 질을 떨어뜨릴 뿐더러, 장기간 마셨을 때 점점 더 잠에 도움이 되지 않는 효과를 얻을 것입니다.
🍻돈 안드는 숙취 6가지 해소 방법, 술깨는데 좋은 음식 10가지
3. 빛을 줄이세요
- 빛을 차단한 상태에서 잠에 들면 멜라토닌이 제대로 작용할 것입니다.
- 깨어있을 때는 햇빛을 30분 이상 받아야하며, 잘 때는 어두운 곳에서 잠에 들어야 합니다.
- 잘 때는 주변의 전자기기를 모두 끄세요. LED 전구, 모니터, 핸드폰 모두 멀리두세요.
4. 불안감을 해소하세요
- 걱정이 되는 부분이 있으면 노트를 펼쳐 불안을 노트로 옮기세요. 그리고 찢어보세요.
- 마음을 편히 먹어보세요.
- 자는 것을 해야 하는 일처럼 생각하지 마세요. 부담을 내려놓으세요.
- 따듯한 물로 샤워를 하세요.
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