달걀 반숙, 완숙 몸에 더 좋은 것은? 효능, 부작용

달걀은 슈퍼푸드입니다. 

[모든 필수 아미노산 단백질을 포함하고 있습니다.]

우리 몸의 단백질은 매우 중요합니다. 구조적 및 기능적 목적을 제공하여 전 종류의 조직과 분자를 만드는데 사용될 수 있습니다.

계란 1개에는 약 6g의 단백질이 들어있고, 필수 아미노산을 적절한 비율로 함유하고 있어 충분한 단백질을 섭취하면 신진대사를 촉진하여, 체중 감량, 근육발달, 혈압 저하 및 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

완전식품

샌드위치

풍부한 영양소를 포함하고 있어 완전식품이라고도 부릅니다.

1개에서 나오는 열량이 약 80칼로리(kcal) 밖에 안되지만, 건강에 중요한 필요한 모든 영양소를 다양하게 포함하고 있습니다.

 

골다공증 예방

단백질과 칼슘, 비타민D가 풍부하여 건강한 뼈 형성과 유지에 도움을 줍니다.

 

철분 보충, 빈혈예방

계란에는 레시틴이라는 성분을 포함하는데 이 성분은 혈액순환을 좋게 합니다.
엽산 및 철분이 함유되어 있어 빈혈을 예방할 수 있습니다.

특히 노른자에 들어있는 철분은 우리 몸이 가장 쉽게 흡수할 수 있는 철분 형태로 철분 보충제 보다 흡수가 빠르다고 합니다.

 

피부 노화 예방

계란에 함유된 필수 지방산은 피부가 늙는 것을 지연시켜 줍니다.

 

눈 건강에 좋은 항산화제 함유

나이가 들면서 시력은 낮아지기 마련입니다. 이 노화 과정을 막는데 도움이 되는 영양소가 노른자에 함유되어 있습니다. 바로 루테인과 제이잔틴 성분입니다.

이 성분은 눈의 망막에 작용하는 강력한 항산화제로, 적절하게 섭취하면 흔한 눈질환인 백내장과 황반 변성의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

또한 눈에 좋은 비타민 A까지 풍부하답니다.

 

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두뇌발달, 치매 예방

달걀에 풍부한 콜린 성분은 매우 중요한 영양소이지만, 일반적으로 충분히 섭취하기 어렵습니다. 대부분의 사람들에게서 충분하지 않은 영양소입니다. 콜린은 세포막을 만들고 뇌에서 신호 분자를 생성하는 역할 등 다양한 기능을 합니다. 달걀 1개에 포함된 콜린은 100mg 이상입니다.

뇌의 기능에 도움을 주기에 두뇌발달, 기억력 등에 도움을 주어 치매를 예방하는데 도움을 줍니다.

 

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노른자는 먹어도 될까?

노른자

보통 노른자에 함유되어 있는 콜레스테롤로 흰자만 섭취하는 걸 많이 봅니다. 계란이 높은 콜레스테롤을 함유하고 있는 것은 사실입니다.

콜레스테롤은 우리 몸에서 매우 중요하게 작용합니다. 모든 세포막에 필수적인 구성 성분으로, 스테로이드 호르몬(테스토스테론, 에스트로겐, 코티솔 등)을 만드는데도 이용됩니다.

일일 권장 섭취량은 300mg이지만, 계란 하나에는 약 186~212mg의 콜레스테롤이 들어있습니다. (크기에 따라 다를 수 있음)

하지만, 이 콜레스테롤이 반드시 혈액의 콜레스테롤에 영향을 주는 것은 아닙니다.

 

우리 몸의 간에서는 실제로 많은 양의 콜레스테롤을 만들어내고 있습니다. 우리 몸에서는 콜레스테롤 양을 조절할 수 있습니다. 콜레스테롤 섭취로 간의 콜레스테롤 생산량을 낮추게 할 수 있습니다.

 

다만, 개인에 따라 계란 섭취에 대한 반응은 다를 수 있습니다.

- 70%의 사람들: 계란을 섭취하여도 콜레스테롤이 올라가지 않는다고 합니다.

- 나머지 30%의 사람들: 계란을 섭취하였을 때 총 콜레스테롤과 LDL콜레스테롤이 다소 올라갈 수 있습니다.

 

[LDL은 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있습니다]

LDL 수치가 높으면 심장 질환 위험이 높아진다고 알려져 있습니다. LDL은 작고 밀도가 높은 LDL입자가 있고, 큰 LDL입자가 있으나, 전자를 많이 가진 사람이 더 심장 질환의 위험을 높입니다.

계란 섭취는 LDL 콜레스테롤을 경미하게 올릴 수 있습니다만, 입자가 작고 밀도가 높은 입자에서 큰 입자로 변화시키기에 결과적으로 심장 질환의 위험을 낮추는 연구결과가 나타났다고 합니다.

 

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[HDL은 고밀도 지단백질로, 좋은 콜레스테롤로 알려져 있습니다.]

HDL 수치가 높으면 대체로 심장병, 뇌졸중 및 많은 질병의 위험이 낮아집니다. 계란을 먹는 것은 HDL을 늘리는 좋은 방법이 됩니다.

다이어트를 하거나 운동을 할 때 달걀을 식단에 추가하여 드시는 분들이 많습니다. 달걀은 적은 칼로리에도 불구하고 위에 머물러 있는 시간이 3시간이 넘습니다. 따라서 포만감이 높아 과식을 줄일 수 있습니다.

 

이렇게 영양가가 높은 달걀, 어떻게 익혀먹으면 좋을까요?

더 몸에 이롭고 좋은 조리방법이 있을까요?

 

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몸에 좋은 계란 조리 방법

반숙

계란의 영양소는 반숙일 때 체내 흡수율이 높습니다. 무조건 반숙이 좋다! 그런 것은 아닙니다.

달걀을 삶아 먹을 때는 반숙이 좋지만,

식중독의 원인이 될 수 있는 살모넬라균이 달걀 껍질에 남아있을 위험이 있기에 면역력이 약한 사람*은 완숙으로 드시는 것이 좋습니다. (영유아, 어르신, 임산부 등)

살모넬라균은 70도씨에서 3분이상 가열하면 거의 사라집니다.

 

달걀 반숙, 완숙으로 삶는 방법

- 준비물: 달걀, 소금 1큰술, 식초 1~2큰술

 

[감동란, 마약달걀 만드는 달걀 반숙 시간은?]

냉장고에서 바로 꺼낸 찬 달걀을 바로 삶으면, 물이 끓으면서 온도차가 커서 깨지기 쉽답니다. 그러면 맛있는 계란 삶기가 되지 않습니다.

1. 계란은 꺼내서 실온에 30분 정도 두었다가 삶는 것이 좋습니다.

급하신 분들은 미지근한 물에 잠시 담가두면 좋습니다 : )

 

2. 냄비에 물을 넣고 달걀이 잠길정도로 물을 채워주면 됩니다.
- 물이 끓을 때 넣으면 온도차로 깨질 수 있어요.

 

3. 댤걀을 삶기 전에 식초를 1~2큰술 넣으면 삶는 도중 깨지는 것을 막아줍니다. 불을 켜고 중불로 물을 끓여주세요.
- 깨지더라도 흰자가 새어 나오는 것을 막아줍니다.

 

4. 물이 끓기 시작하면, 소금 1큰술 넣으면 달걀껍질이 잘 벗겨집니다.

5. 계란 삶는 시간은 작은 사이즈의 계란은 물이 끓은 후 5-6분이 지나면 달걀 반숙이 됩니다.

- 7-8분 정도 되면 완숙이 될랑말랑 하는 반숙이됩니다. ^^
- 완숙을 원할 경우에는 9-10분 정도 후에 꺼내면 됩니다.
- 계란이 조금 크다면 30초에서 1분정도 더 두길 권해드려요.

[잘랐을 때 노른자가 한 가운데 있는 예쁜 달걀을 만드려면?]

동그란 노른자, 하트모양 노른자

계란을 삶는 동안 한 방향으로 계속 저어줍니다. 그럼 예쁜 노른자를 만날 수 있습니다.

 

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