양파 효능 고된노동 피로회복에 좋은 10가지 이유(+하루섭취량 생양파 부작용 먹는요리법)

고혈압, 만성피로가 있으신 분들은 양파를 하루 반개(1/2) 또는 1/3~1/4개씩 드셔보세요. 기원전 3천년 경, 고대 이집트 피라미트 건축에 동원된 노예들에게 매일 먹였다던 것이 바로 양파랍니다. 고된 노동에도 강한체력을 키워준다고 하여 양파를 먹였다는 기록이 있습니다. 그만큼 양파에는 갖가지 몸에 좋은 성분과 피로회복을 돕는 성분들이 많이 함유되어 있는데요. 양념, 부재료 등으로 많이 사용되지만 약으로도 사용될 수 있을 만큼 다양한 효능과 용도를 가진 식품이 바로 양파랍니다.

 

지금부터 양파의 효능에 대해 알아보겠습니다. 

이집트

 

1. 양파 효능

양파 효능은 생양파와 익힌양파로 나눌 수가 있습니다. 대부분의 생양파의 영양성분에 대해 이야기하지만, 간간이 익힌 양파의 효능에 대해서도 글에 녹아져 있답니다.

1) 풍부한 항산화 물질이 함유되어 있다 (염증 감소, 피를 맑게 함, 심장병 예방)

중간 크기의 기준으로 양파 한개에는 44kcal가 됩니다. 양파는 비타민 C 하루 권장량의 20%를 제공할 수 있는데요. 이밖에도 하루권장량의 5~10%의 비타민B6, 엽산, 칼륨, 망간이 함유되어 있습니다.

양파 알맹이 보다 양파껍질에 플라노보이드 케르세틴*이라는 항산화물질이 30~40배 정도 더 많이 들어있는데요. 껍질에는 이 퀘르세틴이 매우 많이 들어있어 양파껍질을 끓여먹으면 좋다는 이유가 바로 여기에서 온거랍니다. (글 하단에서 양파껍질차 끓이는 법도 참고하세요:)

퀘르세틴은 혈관벽의 손상을 막아주고 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 혈중 농도를 낮춰줍니다. 혈압 수치도 떨어뜨려주고요. 그래서 동맥경화를 예방하고 탁한 혈액, 손상된 혈관을 치유하는데 도움을 주죠. 또한 양파의 매운맛을 내는 황화알릴은 혈관을 확장시켜주는데 도움을 줍니다. 

알리신에는 유해균의 증식을 억제하고 혈당수치를 감소시키는 작용을 합니다. 또한 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관내의 섬유소 용해 작용과 지질 저하 작용으로 혈액의 점도를 낮추어, 혈액을 맑게 만들어줍니다. 따라서 혈액순환이 좋아짐에 따라 신체에 영양공급과 산소 공급이 원활해져 혈전이나 뇌졸중 위험을 낮추게 된다고 합니다.

*케르세틴: 노란색 피토케미컬인 플라보노이드를 대표하는 성분으로서, 양파에 다량 함유되어 있음. 이 퀘르세틴은 항산화 작용으로 고혈압, 위암, 동맥경화를 예방할 수 있음

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2) 항암효과가 있다

양파에는 항암작용을 하는 항산화제가 들어있어 암과 심장병 예방에 도움을 줍니다. 미국 임상 영양학 저널에 실린 연구에 따르면 양파와 마늘의 섭취 빈도를 조사하여 이 섭취빈도가 높을 수록 암 유발 위험이 낮아지는 결과를 발표하였습니다.

 

3) 골밀도 향상에 좋다

양파에는 칼슘이 풍부합니다. 미국 사우스 캐롤라이나주 의과대학에서 50세 이상 폐경기 여성을 대상으로 '양파 섭취량과 뼈 건강의 상관관계'를 조사했다고 합니다. 그 결과 양파 섭취량이 높은 사람은 골밀도 상태가 더 좋은 것으로 나타났다고 해요. 또한 양파를 전혀 먹지 않은 사람과 골반 골절 위험이 20% 넘게 차이가 난 것으로 밝혀졌다고 해요. 

 

4) 변비와 다이어트를 돕는다

양파에는 식이섬유인 '이눌린'이라는 성분이 풍부하여 장내 유익한 미생물의 성장을 도와 변비를 예방하고 혈당량을 조절하고 영양소 흡수에 좋은 영향을 준다고 해요. 피부건강은 물론 식이섬유가 풍부하기에 다이어트에 도움이 된다고 합니다. ☞ 마시면 살빠지는 헐리우드24시간 그린몬스터 보러가기

 

5) 콜레스테롤을 낮춘다

양파에는 폴리페놀 성분이 있습니다. 한 연구에서 다낭성 난소 증후군이 있는 비만 또는 과체중 여성을 대상으로하여 양파를 많이 먹는 식단과 적게 먹는 식단으로 나누어 임상 시험을 진행하였습니다. 8주간 임상시험한 결과는 두 그룹 모두에서 콜레스테롤 감소가 확인되었다는 사실과, 양파를 많이 섭취한 그룹에서는 콜레스테롤 감소 폭이 컸다는 것입니다. 

유해 콜레스테롤을 낮추고 유익한 콜레스테롤 생산을 높이기에 콜레스테롤 관리가 필요한 분께는 양파가 제격이 될겁니다. 

 

6) 당뇨병 예방

양파에는 '천연 인슐린'을 포함하고 있어 당뇨병에 좋다는 소리 많이 들어보셨을 거예요. 양파에 함유된 유화프로필이라는 성분은 정상적인 혈당은 떨어뜨리지 않으며, 높은 혈당만 낮춰주면서 정상혈당이 되면 작용을 멈추는 것이 특징인데요. 이 유화프로필이 혈액속의 포도당 대사를 촉진하고, 혈당치를 낮춰 당뇨병을 예방하고 인슐린 분비를 촉진시키기에 당뇨병에 좋다고 합니다. 특히 이 유화프로필은 생양파에 많이 들어있으며, 가열시 이 성분은 줄어들지만 가열정도에 따라 '트리슬피드'라는 성분과 '세피엔'이라는 성분으로 변화한다고 합니다. 이 성분은 중성지방이나 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 내리는 역할을 하게 됩니다. 따라서 생양파도 먹고 익힌 양파도 먹는 적절한 식단을 이용하시기 바랍니다.

 

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7) 간의 해독작용을 돕는다

양파에는 간장의 해독작용을 강화하는 '글루타치온' 성분이 함유되어 있습니다. 간장 해독기능이 강화되면 다음의 질환을 예방하는데 좋다고 합니다. 

- 임신 중독
- 약물 중독
- 알레르기 저항력

술을 마실 때 양파를 함께 먹으면 알코올로 인해 파괴되기 쉬운 비타민B1의 흡수도 높이고, 술독도 중화하여 간장을 보호할 수 있다고 합니다. 안주로는 어니언링 등의 술안주가 좋겠네요.

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8) 뛰어난 살균력 보유

양파는 강력한 살균력을 가지고 있습니다. 대장균이나 식중독 균을 일으키는 살모넬라균 등의 병원균을 죽일 수 있어서 식중독 예방에도 도움을 줍니다. 특히 생양파를 3~8분간 씹으면 입안의 세균이 멸균된다고 합니다. 이밖에도 무좀, 습진등의 예방에도 효과가 있다고 합니다.

 

9) 정력 증진 효과

양파에는 항상화물질인 케르세틴과 자극적인 냄새를 내는 알리신이 들어있는데요. 이 성분들이 정력 증진에 좋은 역할을 한다고 합니다. 그래서 프랑스 호텔에서는 신혼부부들에게 양파스프를 제공한다고 하네요. ☞ 집에서 간편하게 즐기는 양파스프 보러가기

 

10) 피로해소 및 원기회복

에너지 대사에 중요한 영양소로 비타민B1이 있습니다. 양파는 이 비타민 B1 흡수를 촉진하기에 원기회복을 도울 수 있으며, 식욕부진이나 초조함, 불면 등을 해소하는데에도 도움을 줍니다. 특히 비타민 B1이 풍부한 돼지고가와 양파를 함께 먹으면 그 효과가 더 늘어난다고 합니다. 삼겹살을 드실땐 양파를 꼭 구워드세요. ☞ 잘나가는 양파즙 후기 보러가기

 

2. 양파하루 섭취량

그럼 이렇게 좋은 양파, 얼만큼 먹는게 좋을까요? 양파 하루 섭취량이 어느정도로 권장되는지, 하루에 양파 한개, 또는 그 이상을 먹어도 되는지를 알고 싶은 분들에게 도움이 될 정보인데요. 

하루 중간크기의 양파를 기준으로 반개씩  매일 먹으면 항암, 고혈압, 당뇨병, 간장병, 위장병, 피부병 등을 예방하고 치료하는 효과가 있습니다. 이밖에도 만성피로와 피부미용, 변비예방 등에도 효과가 있습니다.

약이나 다이어트로 먹으려면 매일 1/3~1/4쪽씩 먹으면 좋은데, 만약 속이 쓰릴 경우에는 양을 더욱 줄여서 자신의 몸에 맞게 드시면 됩니다.

 

3. 양파 고르는법

양파의 제철은 봄가을입니다. 좋은 양파를 고르는 방법은 한손에 들어봤을 때 무겁고 단단한 것이 좋으며, 황색 껍질이 짙고 잘 마른 것이 좋습니다. 사지 않아야 될 양파는 싹이 난 양파입니다.

4. 양파 먹는법 (+4가지 이상 요리)

● 양파 먹는 법으로는 생양파 먹는법, 양파주스 만드는법, 양파 껍질 먹는법이 있습니다.

 

1) 양파 매운맛 잡는 3가지 방법

다음과 같은 방법으로 양파의 톡쏘는 맛을 안나게 할 수 있습니다.

• 양파를 썰어서 상온에 10분정도 둡니다.
• 썰어서 전자레인지에 살짝 돌려줍니다.
• 물에 담궈둡니다
  - 양파를 썰 때 매워서 눈물이 난다면 칼에 물을 묻혀 사용하면 됩니다. 양파의 매운맛을 내는 황화합물은 증발이 잘되지만 물에 잘 용해되기에 물 묻은 칼로 썰면 공기중으로 날아가서 눈물샘을 자극시키는 양을 줄일 수가 있다고 합니다.

 

2) 생양파가 좋다고 하는 이유

① 생으로 먹으면 좋은이유

• 항암에 좋은 황화합물 성분은 휘발성이 강하고
• 피로회복에 좋은 비타민B1은 열에 약하다
  
  

② 익혀먹는 양파가 좋은 이유

• 양파의 퀘르세틴 성분은 기름, 알콜 등에 잘 녹는다
• 기름과 함께 섭취하면 영양소가 더 잘 흡수되어 좋음
• 퀘르세틴의 경우 열에 강하여 일반적인 조리법이라면 크게 손상되지 않는다고 합니다.

 

양파를 먹었을 때 다른 채소들에 비해 체내항산화 효과가 크다고 하는데요. 양파의 항산화력이 48%로 가장 높아 채소 중 으뜸이라고 합니다. 생으로든 익혀서든 자주 먹으면 좋겠습니다.🥰 중국인들도 매일 고열로 익히거나 튀긴음식을 먹지만 고도비만율이 낮은 것을 보면 매일 섭취하는 양파의 양때문이라고 하죠~!

 

3) 양파를 영양분을 지키면서 먹는 방법

① 양파껍질 수 만들기

오른쪽처럼 진하지 않아도 됩니다~

◎준비물: 물 2리터, 양파껍질 50g(양파 3~6개의 껍질)

0. 껍질 손질법
양파 앞뒤를 잘라내고 껍질을 씻은다음 양파껍질을 닦아서 물기를 제거해줍니다. 이후 햇볕에 말려줍니다. 
1. 물 2리터에 양파 껍질을 넣고 약한불에 15분 정도 끓이면 주황색 물이 됩니다. 맛은 약간 결명자차 같은 맛이 나는데요.
2. 시간이 없다면 강한불로 끓이다가 약한불로 3분정도 끓여주시면 됩니다.
3. 차를 마시듯이 식전후에 마시면 좋습니다.

 

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맑은내일 양파껍질차

 

 

② 양파주스

고혈압, 치매에 예방에 좋다

◎준비물: 양파 중 1개, 토마토 중 1개, 양파 껍질 수 약간
1. 양파 중간크기 한개를 썰어 전자레인지에 1분 정도 돌립니다.
2. 토마토 중간크기를 잘게 썹니다.
3. 양파껍질 물을 약간 넣고 1,2를 갈아줍니다.
4. 하루 한잔 오전에 갈아먹으면 고혈압 관리, 뇌혈관을 깨끗하게 도와줍니다.

 

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③ 양파피클

◎준비물: 양파5개, 청양고추 4개
피클국물재료: 물 3컵, 식초 1컵 반, 설탕 반 컵, 소금 3큰술, 통후추 10~15알, 정향 5알, 월계수 잎 5장, 통계피 10센티

1. 크기가 단단한 양파로 만드는게 좋습니다.
2. 겉껍질을 벗기고 씻어서 물기를 제거합니다.
3. 양파 5개 분량의 피클국물 재료를 모두 냄비에 넣고 팔팔 끓여줍니다.
4. 양파를 담은 유리그릇에 피클국물을 넣어 식힌 후 드시면 됩니다.
5. 오래 보관하고 싶을 경우 피클국물을 끓여서 다시 넣어주시면 됩니다.

 

④ 그 밖에 양파를 추가하여 요리를 할 수 있는 방법

양파는 많은 요리에 사용되며 풍미를 높여줄 수 있습니다. 식단에 양파를 추가할 수 있는 몇 가지 방법에 대해 알려드리겠습니다.

 

1. 아보카도 퓨레에 다진 양파, 할라피뇨, 토마토, 고수를 넣고 라임즙 또는 레몬즙을 넣어 매콤한 과카몰리 소스를 만드세요. 나초와 함께 즐기면 좋은 간식이나 술안주가 될 수 있습니다.

 

 

2. 밥에 캐러멜라이징한 양파와 육수를 섞어서 약간의 단맛이 나는 밥 요리를 만들 수 있습니다.

3. 갓 자른 양파를 빵가루에 넣고 튀기면 맛있는 어니언링을 만드실 수 있습니다.

4. 간 양파에 식초, 간장, 설탕, 식물성 기름을 섞으면 상큼한 샐러드 드레싱이 됩니다.

5. 모든 볶음 요리에 양파를 추가할 수 있습니다.

6. 샌드위치에 캐러멜라이징한 양파를 추가해보세요. 더욱 풍미를 높여줄 것입니다.

 

5. 양파 보관방법

양파는 물기 없이 서늘하고 바람 잘 통하는 곳에 서로 붙지 않게 놓으면 좋습니다. 스타킹에 하나씩 넣고 묶어주는 방식을 생각하면 쉽지만 스타킹이 없으면, 호일에 싼다음 종이가방에 넣어 냉장고에 보관하면 약 1달간 저장이 가능합니다.

6. 양파, 생양파 부작용

● 양파효능 부작용 

양파물이나, 양파즙, 양파를 많이 섭취할 경우, 간에 무리를 줄 수가 있습니다. 우리가 인삼이 좋다고 주식으로 인삼을 먹지 않는 것 처럼 과유불급이라는 말을 꼭 기억하셔야 합니다. 생양파는 하루 반개~1개까지만 섭취하시면 됩니다. 양파즙, 양파물의 경우에는 하루 2~3컵 까지만 섭취하시기 바랍니다.

● 양파먹으면 안되는 사람

장이 민감한 사람 중 일부는 양파를 섭취한 후 복부에 가스가 차거나 경련이 오는 경우가 있을 수 있습니다. 양파에는 수용서 식이섬유인 이눌린이 있어 소화효소에 분해되지 않기에 장내 미생물의 먹이가 되는데, 이때 미생물이 분해하는 과정에서 가스가 발생하게 됩니다. 만약 과민 대장 증후군이 있으신 분들은 심각한 복부팽만, 통증이 올 수 있으니 주의하시기 바랍니다. (이러한 과민성 대장 증후군에 주의해야할 식품으로는 양파, 사과, 표고버섯, 우유 등이 있으며, 과다 섭취할 경우 대장 내 가스를 유발하게 됩니다.)

● 부작용을 막을 수 있는 방법

양파를 물에 넣어 요리할 경우 수용성 식이섬유가 녹아나오기에, 대안으로는 다른 재료를 넣지 않은 기름에 양파를 볶는다면 요리에 수용성 식이섬유 성분이 스며들지 않습니다. 이렇게 드시면 소화불량을 예방하실 수 있습니다.

과민성 대장을 가진 분들은 섭취를 줄이거나 과식하지 않도록 조절을 하시기 바라며, 유당과 지방 섭취를 적정량만 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. (유당 섭취 줄이기, 지방 1일 40~50g이하로 섭취하기)

● 양파즙 복용 주의해야하는 사람

혈전을 낮추는 양파의 효능 때문에 협심증 환자가 양파즙을 먹는다고 하면, 주의해야 합니다. 양파즙은 영양 성분이 고농도로 농축되어 있기에 협심증 약과 함께 복용할 경우 혈액 내 약물 농도를 변화시킬 수 있으며, 외상 발생시 지혈을 방해하는 등의 부작용을 유발할 수 있습니다.

양파는 혈액 응고를 늦추는 약인 항응고제나 항혈소판약물 등과 상호작용을 할 수 있기에 관련 질환이 있으신 분들이나, 외과수술을 앞두고 계신 분들은 고농도로 영양이 농축된 양파즙 섭취를 주의하셔야 합니다. 수술을 앞두고 계시다면 수술 최소 2주전에는 양파를 약으로 사용하지 않기를 권한다고 합니다. (전문가와 상의하시기 바랍니다.)

●  양파 섭취 후 구취 제거 방법

양파를 섭취하면 구취 측정기계가 냄새심함이라고 측정해줍니다.

[구취 측정 단계]
1단계: 냄새 거의 안남
2단계: 냄새 조금 남
3단계: 냄새 보통
4단계: 냄새 심함
5단계: 접근 불가

양파 섭취 후에는 구취를 줄이고 싶으신 분들은 녹차를 드시기 바랍니다. 녹차에 함유된 카테킨 성분이 양파의 유황화합물과 결합하여 냄새를 제거해 준답니다. 

 

지금까지 양파의 효능, 양파의 영양성분, 하루섭취량, 생양파 vs 익힌양파 누가 더 영양성분이 좋은가 등에 대해 알아보았습니다.

 

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