케겔운동 하는법 장점 주의사항 부작용 (+남성, 여성 운동법 쉽게 설명)

요실금을 개선하기 위해 개발된 케겔운동은 방광 뿐만 아니라 그 부분을 지지하고 있는 근육을 강화하면서 주변 부분을 강화하게 됩니다. 특히 변비, 치질과 같은 항문주변의 질환을 가지고 계신 분들에게도 좋은 운동이 됩니다. 여성, 남성, 노인 등 남녀노소에 다 좋기 때문에 평소에 몇 분 시간을 내어 운동하는 시간을 가진다면 평생 건강한 요도괄약근, 골반저근육을 가지고 살 수 있을 것입니다.😁👍

 

 

 

케겔운동, 요도괄약근 운동 하는법

일반적인 케겔운동과 남성 케겔운동, 여성의 산후 케겔운동에 대해 알아보겠습니다.

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0. 주의사항, 부작용!!

★케겔운동 중에 자신도 모르게 숨을 참을 수가 있는데, 자연스럽게 호흡을 하면서 하면 됩니다.

★소변을 보면서 케겔운동을 하면 안됩니다. 소변을 보면서 할 경우 잔뇨가 남으며 요로 감염 위험성이 증가합니다.

★전립선염 환자는 절대 하지마세요. 전립선염 환자는 과민성 방광으로, 빈뇨, 절박뇨, 야간빈뇨 등 방광 자극 증상을 동반하고 있어서 케겔운동을 하면 전립선 안의 압력을 증가시켜 증상이 더 나빠지게 됩니다. 의사와 상의한 후 진행하시기 바랍니다.

★케겔운동을 무리하게 할 경우 회음부에 통증이 생기게 됩니다. 이때는 케겔운동을 중단하셔야 합니다.

 

 

1. 일반적인 케겔운동방법 (+산후 케겔운동 동일)

 

1. 요도괄약근이 어디에 있는지 체크한다

요도괄약근은 소변을 보다가 중간에 끊을 때 사용하는 근육인데, 찾는 방법은 하루에 한번, 소변을 볼 때 일부러 소변 줄기를 끊어보면서 요도괄약근의 위치를 찾는 훈련으로 알 수 있습니다.

어느 부위를 수축시키면 소변이 중간에 끊어지는지를 파악하고, 케겔 운동시 그 부분에 힘을 주면 됩니다. 조용한 곳에 누워서 그 근육에 집중하고 수축하고 이완하는 것을 시도합니다. 요도괄약근 역할을 하는 골반기저근을 잘 찾아서 해야하는데, 그렇지 않으면 엉덩이근육만 강화될 수 있습니다. 아래 주의사항을 잘 확인하시고 시도해보세요.

 

정확한 근육이 어디있는지 알 수 있는 영상▼

(1:25분부터 보세요~)

골반저근육이나 요도괄약근은 비슷한 말이라고 생각하면 될 듯 합니다.

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2. 10초 운동방법

요도괄약근을 찾았으면, 소변줄기를 끊거나 항문괄약근을 조이는 느낌으로 몸에 힘을 주었다가 힘을 빼는 것을 반복하는 것입니다. 운동을 할 때는 몸을 움직이지 않고 오직 골반저근에만 힘이 들어가도록 집중하도록 합니다. 소변을 본 후에 하는 것이 좋습니다. 

★항문을 서서히 조인 후, 5초동안 조인 상태를 유지(수축상태) + 다시 서서히 풀며, 5초동안 이완합니다.

★이 수축+이완방법을 1회로 연속으로 3~5회를 반복하면 됩니다. ☆근육을 수축할 때 숨을 참지 마세요.

 

☆주의점: 배에 힘을 주거나 엉덩이를 위로 들어올리거나, 숨을 참거나, 항문괄약근을 같이 수축하는 행동은 하면 안됩니다. 얼굴이 빨개질 정도로 용을 쓰면 안됩니다. 또하나 허벅지, 엉덩이, 복부 근육에 힘을 주는게 아니며 자연스럽게 긴장을 풀고 해야 합니다. 허벅지, 복부, 엉덩이에 힘을 주는게 아니라 소변을 참을 때 쓰는 근육을 잘 찾아서 하시기 바랍니다.

☆자세: 처음에는 누워서 해보세요. 그리고 익숙해지면 앉거나 서서하실 수가 있습니다. 양쪽 다리를 벌린채 운동을 해야 엉덩이나 허벅지에 힘이 들어가지 않습니다.

 

3. 20초 운동방법

2번 동작이 익숙해지면 시간을 10초로 늘려서 10초동안 수축 + 10초동안 이완 하면 됩니다.

 

4. 매일 한다

케겔운동은 한번에 많이 할 필요가 없으며, 매일 조금씩 해주는 것이 좋습니다. 가장 좋은 것은 시간을 정해두고 하는 것이 좋은데 추천하는 시간은 아침에 이를 닦을 때 또는 점심을 먹고 이닦을 때 또는 저녁 먹고 이닦을 때 해주면 좋습니다. 

 

5. 언제까지해요?

3~6개월 정도 꾸준히 해준다면 운동효과를 톡톡히 볼 수가 있습니다. 6~12주가 지나면 반응이 생기게 됩니다. (근육이 생기는 것을 느낄 수 있습니다)

 

6. 산후 케겔운동

출산 전의 체형으로 빠르게 돌아가고 싶은 경우, 케겔 운동을 꾸준히 해주면 골반 근육에 혈류량을 증가시켜 빠른 회복을 도울 수 있다. 또한 성적 기능을 높여주는 등 체형변화와 골반 주변의 허리, 다리 등의 통증을 완화해줍니다. 더보기 ☞  폐경 전조증상 관리, 갱년기 현명하게 대처하는 방법

 

 

2. 남성의 케겔운동

남성의 케겔운동 방법도 위의 일반적인 케겔운동과 비슷합니다. 남성의 케겔운동은 2가지가 있습니다. ①요도괄약근을 2~3초 강하게 수축했다가 풀어주는 방법과 ②수축과 이완을 시차를 두지 않고 반복하는 방법이 있습니다.

일반적인 방법으로 하는 것을 추천하며, 3개월 정도 꾸준히 할 경우, 괄약근에 근육이 생기고 강화되면서 발기부전, 조루, 효과를 볼 수 있습니다.

한 연구결과에 따르면 6개월 이상 발기부전을 앓고 있던 남성들에게 주 5회 이상 케겔운동을 하게 했더니, 그 결과 40% 정도는 정상적인 발기기능으로 돌아왔으며, 35%는 발기기능 증상이 개선되었다고 합니다. 그러니까 약 75%가 좋아진 것이죠. 발기 기능 외에도 다음과 같이 발기력, 사정 조절능력, 불감증, 치질이 개선됩니다. 

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지금까지 여성, 남성의 케겔운동에 대해 알아보았습니다. 요도괄약근과 골반저근육을 강화하는 운동으로 평생 요실금 없이, 항문주변 강화로 치질등 질환을 예방하고, 성기능도 높이는 일석삼조의 건강법을 누려보시길 바라겠습니다! 또한 항문질환에는 좌욕이 좋은데 좌욕하는 방법과 치질, 치열엔 어떤 연고를 바르면 되는지에 대해서도 참고해보세요.👍

 

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