현미밥 칼로리와 효능 다이어트 영양성분과 소화 부작용 없애기

현미밥 칼로리와 효능 그리고 부작용 없이 현미밥 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다.

백미 밥 한 공기(100g)가 360kcal 칼로리 라고 하면 현미밥은 한 공기(100g)은 340kcal라고 합니다. 생각했던 것과는 다르죠? 현미밥이 다이어트에 좋다고 들었던 것 같은데 말입니다.

하지만 여기서 중요한 점은 바로 이겁니다. 음식을 먹은 다음 혈당이 급하게 올라가는지 천천히 올라가는지에 따라 다이어트 식단에 도움이 되는지를 알 수 있습니다.

 

이 말은 음식을 먹은 다음 혈당이 올라가는 속도를 GI지수를 이용한다고 하는데요.

0~100으로 표기한답니다.

 

백미의 경우 GI 지수가 84이고,

현미의 경우 GI 지수가 56입니다.

참고로 식빵이 91, 떡이 85 입니다.

 

 

GI수가 높으면 높아질수록 상대적으로 혈당을 빨리 더 많이 올린다고 볼 수 있습니다.

하지만 개인별로 GI지수가 차이가 많이 날 수 있다고 하니, 대략적인 부분을 참고 하시면 좋을 것 같습니다.

 

<음식 GI지수>

음식의 GI지수

 

잡곡의 경우 여러가지 영양소가 들어있어 우리 몸에 좋습니다. 하지만, 백미처럼 부드럽지 않아 잘 소화가 어려운 점이 있습니다.

백미는 먹기 좋게 도정을 한 것으로 영양소가 줄어듭니다.

보통 쌀의 탄수화물, 지방, 단백질 등의 대부분의 영양소는 쌀눈과 쌀겨에 모여 있습니다.

 

백미와 현미의 비교

 

[백미와 현미의 비교]

	백미	현미
껍질	X	X
쌀겨층	X	O
씨눈	X	O
배젖	O	O

 

 

[백미와 현미의 영양성분 비교] (100g 당)

	백미	현미
식이섬유	1.5 mg	2.5 mg
가바*	0~50 mg	228 mg
마그네슘	850 ppm	1190 ppm
감마오리자놀	0.5~10 mg	24.5 mg
칼슘	205 ppm	294 ppm
비타민E	0.17~0.25 mg	0.9 mg

 

*가바: 배아에 풍부하게 함유된 성분으로, 혈압과 혈당, 중성지방, 콜레스테롤을 조절하는데 도움을 줍니다.

 

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현미밥 효능 4가지

현미는 벼의 껍질만 벗겨낸 쌀 식이섬유가 많고 쌀눈과 쌀겨가 그대로 남아있어 여러가지 영양분을 섭취할 수 있습니다.

 

 

1. 다이어트, 변비 예방

- 현미를 감싸고 있는 배아는 식이섬유로써, 몸 안에 체지방을 배출하는데 도움을 주며, 변비도 개선해 줍니다.

- 비타민 B1과 가바 성분이 당분의 소비를 도와, 체지방이 쌓이는 것을 예방해줍니다.

 

현미

 

2. 당뇨 예방과 개선

- 현미에 있는 식이섬유는 장에 있는 당분이 혈액에 흡수될 때 과도한 당분 흡수를 막아주고, 흡수속도를 조절해주기 때문에 혈당이 조절됩니다.

- 이는 인슐린 분비를 감소시켜 당분의 흡수가 느려집니다. 또한 인슐린을 분비하는 췌장의 부담을 낮춰줍니다.

- 결국 혈당 수치가 높이 상승하는 것을 예방해주기에 당뇨를 예방하고 치료할 수 있게 도와줍니다.

 

- 백미는 단순당으로 이루어져 흡수가 잘 되어 혈당이 급격히 오르지만, 식이섬유가 많은 현미밥은 천천히 흡수되어 혈당도 천천히 올라갑니다.

 

- GI 수치가 높은 음식 섭취 -> 혈당이 빠르게 증가 -> 인슐린 분비 촉진됨 -> 배가 빨리 고파짐

- GI 수치가 낮은 음식 섭취 -> 혈당이 천천히 증가 -> 인슐린 분비가 적음 -> 소화가 천천히 됨

 

 

 

3. 혈관 질환 개선

- 혈관에 콜레스테롤이 많아지면 혈액의 흐름이 방해되고 고혈압, 동맥경화, 고지혈증 등 혈관질환이 발생할 수 있습니다.

- 현미의 식이섬유는 지방의 흡수를 돕는 담즙산을 장으로 배설하도록 하여 체내의 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아줍니다. 또한 혈액에 있는 콜레스테롤을 감소시킵니다.

 

현미

 

 

4. 항산화, 항암효과

- 항산화 작용: 비타민 B2, 비타민 E 등의 성분과 풍부한 미네랄이 피부를 맑고 아름답게 하고 노화를 방지해 줍니다.

- 항암 효과: 프로테아제, 베타 시스테롤 등의 성분이 암세포를 억제하는 작용을 하는데 효과가 있다고 합니다.

 

 

현미밥 부작용 없애기

- 현미밥은 아무래도 백미밥 처럼 먹으면 소화가 잘 되지 않습니다.

- 처음 현미밥을 먹을 때는 백미밥에 현미를 섞어서 짓다가 점차 현미의 양을 늘려가는 것이 좋습니다.

 

현미밥 맛있게 짓는 법

현미밥은 잘못하면 생쌀처럼 딱딱해서 아래 내용만 지켜줘도 좋습니다.

- 밥하기전 1시간 정도 불리기

- 물의 양을 원래보다 손가락 반마디 정도 더 넣기

- 최소 30회 이상 꼭꼭 씹어 넣기

 

현미밥을 먹으면 혈당과 관련된 부분인, 당뇨, 혈관질환(고혈압, 고지혈증 등)을 예방 및 개선할 수 있다고 합니다. 백미와 1:1로 먹는 것도 좋은 방법이 될 것 입니다.

 

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